Saveti za pravilnu ishranu u trudnoći

hj8m7luvlt

Od trenutka kada sazna da je u drugom stanju, pa sve do porođaja, jedna od najvažnijih briga žene jeste da na svet donese zdravu bebu. Zbog toga se pravilna ishrana u trudnoći ističe kao osnovni faktor koji utiče na pravilan rast i razvoj bebe, ali i na celokupno zdravlje buduće majke. Potrebe organizma za hranljivim sastojcima se u trudnoći povećavaju, a žene neretko čuju i savet da sada treba da „jedu za dvoje”.

Međutim, uprkos potrebi za većom količinom hrane, ono što je još važnije jeste kvalitet namirnica i ravnomeran unos hranljivih materija. Zbog ubrzavanja metabolizma, ženama je tokom trudnoće na dnevnom nivou potrebno od od 300 do 500 kalorija više. Da bi se na najbolji način obezbedio unos svih korisnih materija, količina hrane treba da sadrži dovoljno proteina, belančevina, vitamina i minerala, što se postiže ravnomernim unošenjem svih grupa namirnica.

Žitarice i hleb

Osnovna grupa namirnica koja bi trebalo da bude uključena u ishranu trudnica jesu proizvodi od žitarica, u koje spadaju mekinje, kukuruz, testo, riža i musli. Osim što predstavljaju važan izvor vlakana i vitamina, žitarice će vas i zasititi. Savet je da koristite proizvode od integralnog brašna, dok je beli hleb najbolje izbegavati.

Dnevni unos žitarica trebalo bi da iznosi do 6 jedinica. Mera za jednu jedinicu bila bi kriška hleba, trećina šolje kuvanog pirinča ili pola šolje kuvanih žitarica ili testenina.

Mleko i mlečni proizvodi

Konzumiranje mleka i mlečnih proizvoda izuzetno je važno, jer unos kalcijuma u trudnoći doprinosi razvoju koštanog sistema bebe. Pritom, najbolje bi bilo koristiti niskokalorične proizvode poput nemasnih jogurta i sireva ili obranog mleka.

Da biste kalcijum, ali i druge hranljive sastojke obezbedile u dovoljnim količinama, preporučuje se da dnevno konzumirate 3 do 4 jedinice namirnica iz ove grupe. Jedna jedinica predstavljala bi šolju mleka ili jogurta, odnosno 2 šolje nemasnog sira.

Voće i povrće

U ishrani trudnica trebalo bi da dominira sveže voće i povrće, i to najviše ono koje sadrži gvožđe, proteine i vitamin C. Zato se najviše preporučuje unos zelenog lisnatog povrća poput brokolija, karfiola, spanaća ili zelene salate, ali i mahunarki, koštunjavih plodova voća i citrusa.

Da bi se sačuvalo što više hranljivih materija, savet je da ga jedete sirovo. Ukoliko ga termički obrađujete, neka to bude kuvanje na pari i u manjoj količini vode. Trudnicama je potrebno najmanje 5 jedinica različitog voća i povrća dnevno, a mera za jednu jedinicu u ovom slučaju bio bi jedan plod ili jedna šolja sirovog povrća ili voća, odnosno pola šolje kuvanog povrća.

Meso i riba

Ova grupa namirnica važna je zbog obezbeđivanja dovoljne količine gvožđa i omega 3 i 6 masnih kiselina. Pri tome, trebalo bi konzumirati meso sa niskim udelom masnoće poput nemasne svinjetine ili junetine, a najbolji izbor bilo bi kvalitetno živinsko meso. U jednom obroku dovoljno je da se nađe do 100 grama mesa, dok je ribu poželjno konzumirati najmanje jednom nedeljno.

A osim upotrebe namirnica bogatih hranljivim sastojcima, u trudnoći bi trebalo obratiti pažnju i na dovoljan unos tečnosti. Dehidratacija je kod trudnica posebno opasna jer može dovesti do telesne slabosti, nesvestice ili pojačane uznemirenosti. Budući da od količine vode u organizmu zavisi i pravilno snabdevanje fetusa hranljivim sastojcima, njen nedostatak može ugroziti i rast i razvoj bebe.

Zato se savetuje unošenje najmanje 8 čaša vode dnevno, s tim da su u letnjem periodu potrebe za tečnošću povećane. Dovoljna količina tečnosti može se obezbediti i konzumiranjem svežih voćnih sokova ili blagih prirodnih čajeva, dok bi veštački zaslađene, gazirane i kofeinske napitke, kao i alkohol, trebalo izbegavati.

Smanjite unos „praznih” kalorija i ojačajte krvnu sliku

Iako se u trudnoći ponekad javlja pojačana želja za specifičnom vrstom hrane, treba biti oprezan prilikom unosa namirnica koje sadrže previše šećera i masti. Budući da zbog velike količine kalorija mogu dovesti do nakupljanja viška kilograma, savet trudnicama je da smanje konzumiranje pečene hrane, visokokaloričnih namaza, kao i peciva, kolača i nezdravih grickalica. Mnogo zdraviji izbor bili bi orašasti plodovi koji, osim što sadrže zdrave masti i omega 3 I 6 masne kiseline, organizmu daju i neophodnu energiju.

Osim toga, ne preporučuje se ni upotreba sirovih plodova mora (ostrige ili suši), kao ni namirnica od živih jaja poput domaćeg majoneza. Meso, riba i jaja moraju biti dobro termički obrađeni da bi se izbegao rizik od zaraze salmonelom, a voće, povrće i salate pre upotrebe treba pažljivo i temeljno oprati. Na spisku „za izbegavati” nalazi se i preterano začinjena hrana, kao i industrijski obrađene namirnice bogate veštačkim dodacima.

A osim raznovrsne i izbalansirane ishrane, u trudnoći je posebno važno voditi računa i o unosu folne kiseline i gvožđa. Poznato je da nedostatak gvožđa dovodi do malokrvnosti, što je relativno česta pojava među trudnicama. S druge strane, folna kiselina, osim što pomaže u borbi protiv anemije, važna je i za pravilan razvoj koštanog i nervnog sistema bebe. Potreba za ovim vitaminom u trudnoći dodatno se povećava, te je budućim majkama neophodno do 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Iako se nalazi u proizvodima od celih zrna žitarica, mahunarkama i lisnatom povrću, ovu količinu nije moguće obezbediti isključivo putem namirnica. Zbog toga se u ishranu trudnica uvode i odgovarajući suplementi, a preporučuje se da se sa njihovom upotrebom počne još pre planiranja začeća.

Takođe, potrebe za hranljivim sastojcima i dodacima ishrani mogu zavisiti i od godina starosti, telesne građe i individualnog metabolizma žene. Stoga je savet da se najpre konsultujete sa vašim lekarom, te u skladu sa njegovim preporukama i način ishrane prilagodite svojim potrebama.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *