Pre nego što se odluči za začeće, glavna briga svake žene je priprema za trudnoću. Među najvažnijom na putu do potomstva je i poseta lekaru, pa će većini žena prvi korak biti odlazak kod ginekologa.
Ipak, ginekološka ordinacija tek je prvo mesto na kome počinje briga o začeću. Stoga će vas dobar ginekolog posavetovati i da saveznike u planiranju trudnoće potražite u – vašoj kuhinji.
Zbog čega je važna veza između plodnosti i ishrane?
Da bi oplodnja bila uspešna, potrebni su nam zdrav organizam i zdrave jajne ćelije. To su najvažniji preduslovi ne samo za uspešno održavanje trudnoće, već i za pravilan razvoj ploda.
Najjači saveznik stoga će nam biti pravilan režim ishrane. Međutim, veliki broj parova se već ovde susretne s prvim izazovima. Poboljšanje navika u ishrani, paradoksalno, ponekad izaziva još više stresa – ili počinjemo preterano da vodimo računa o svakom zalogaju, ili brinemo da će nam korigovanje nezdravih navika biti preteško. Međutim, stres je poslednje što vam je potrebno kad se odlučujete za potomstvo. Posebno o tome treba da vode računa parovi koji već duže vreme pokušavaju da začnu. Usvajanje zdravih navika – kako životnih, tako i onih „kuhinjskih“ – zato ne bi trebalo da bude „bauk“.
Osnovna pravila zdrave ishrane
Postoji nekoliko saveta koji će vam olakšati brigu o pravilnoj ishrani. Korist od njih je mnogostruka, budući da pozitivno deluju na više načina: obezbeđuju vam unos neophodnih nutrijenata, ublažavaju stres i povoljno utiču na zdravlje reproduktivnih organa.
1. Pojačajte unos antioksidanata
Antioksidansi su prirodna jedinjenja na prvoj liniji fronta u borbi protiv oštećenja ćelija i gena. Kada ova zaštita izostane, promene u genima mogu dovesti do mutacija ćelija i povećanog rizika za maligna oboljenja.
Zato je važno da u ishranu uvrstite što više raznobojnog voća i povrća, jer ono sadrži i razlilčite vrste antioskidanata. Najbogatije antioksidansima su žute, narandžaste, crvene i zelene namirnice poput paradajza, šargarepe, grejpfruta, crvenog luka, brokolija, spanaća i kelja. Od antioksidansnih vitamina i minerala tu su vitamin C, E i A, cink, selen, mangan i bakar.
2. Smanjite kiselost organizma
Jedan od važnih indikatora zdravog organizma je stepen njegove kiselosti. Na kiselost ukazuje pH vrednost koja se predstavlja brojkama od 0 do 14. Što je ta brojka manja, kiselost organizma je veća.
Pritom, optimalna pH vrednost iznosi 7.0, i ona predstavlja neutralni nivo kiselosti. Ako pH skala pokazuje rezultat niži od 7.0, to znači da je vreme da u ishranu uvedete što više baznih namirnica.
Važno je istaći i da pH vrednost u organizmu varira tokom dana. To najviše zavisi od hrane koju jedemo, pri čemu se često dešava da nam je pH faktor u organizmu narušen. Tome najpre doprinose nezdrave navike u ishrani: preterano unošenje „kiselih“ namirnica koje sadrže rafinisani šećer i proste ugljene hidrate, ali i neumereno konzumiranje mesa, mlečnih proizvoda i gaziranih pića.
S druge strane, povećana kiselost organizma nepovoljno utiče i na plodnost. Pojedina istraživanja pokazala su da visok nivo kiselosti u materici može zaustaviti usađivanje oplođene jajne ćelije. Zato je važno, pogotovo za žene, da u ishrani koriste što više baznih namirnica poput voća i povrća koji smanjuju kiselost organizma. Kao idealna mera uzima se odnos 80/20 – u vašem tanjiru trebalo bi da se nađe 80% baznih namirnica i 20% kiselih.
3. Birajte namirnice niskog glikemijskog indeksa
U očuvanju zdravlja reproduktivnih organa važno mesto ima i hrana sa niskim glikemijskim indeksom (GI). To znači da u vašoj ishrani treba da se nađu tzv. bazni ugljeni hidrati, a njih najviše ima u integralnom hlebu i testenini, ovsu i belom krompiru.
Nasuprot tome, hrana sa visokim GI povećava nivo šećera u krvi, što može biti i rizik za poremećaje rada reproduktivnih organa poput sindroma policističnih jajnika. Takođe, rezultati jednog istraživanja pokazali su da žene koje unose hranu sa visokim GI imaju 92% veće šanse za izostanak ovulacije.
4. Bolje navike za bolje varenje
Da bi promene u ishrani zaista imale efekat, važno je i dobro funkcionisanje sistema za varenje. U suprotnom, organizam neće moći u potpunosti da apsorbuje korisne sastojke iz hrane.
Bolje varenje ćete postići izbegavanjem brzih obroka „s nogu“. Planirajte vreme obroka, jedite polako i dugo žvaćite. Preporuka je i da vam glavni obrok bude doručak jer ograni za varenje tada najbolje rade, a korisni nutrijenti se najbrže apsorbuju.
Supernamirnice za hormonalnu ravnotežu
Važan preduslov zdravog reproduktivnog sistema jeste i pravilan rad hormona. Na hormonsku ravnotežu utiče mnogo faktora, ali izbalansirana ishrana je svakako na prvom mestu. Evo i nekoliko supernamirnica koje će vam pomoći da tu ravnotežu održite.
Heljda i cimet: U borbi protiv stanja kao što je insulinska rezistencija, ove dve namirnice su se pokazale veoma korisnim. Sastojci cimeta i semena heljde bogati su materijama koje snižavaju nivo insulina i testosterona u krvi, i samim tim povećavaju mogućnost začeća u vreme ovulacije.
Jaja: Vitamini D i B6 utiču na pojačano lučenje progesterona, hormona čija je uloga u začeću vrlo važna. Optimalne količine nalaze se u žumancetu, pri čemu je važno i na koji način konzumirate jaja. Jedite ih meko kuvana ili poširana, jer žumance koje nije tvrdo sadrži veće količine ovih vitamina.
Avokado: Avokado se pokazao kao moćna supernamirnica za žene koje prolaze program vantelesne oplodnje. Zbog velike količine nezasićenih masti koje povoljno utiču na plodnost, ove žene su, prema rezultatima jednog istraživanja, imale trostruko više uspeha u pokušaju da ostanu u drugom stanju.
Seme suncokreta: Iako se njihova česta konzumacija ne preporučuje zbog visoke kaloričnosti, ako planirate bebu dozvoljeno je da povremeno prekršite ovo pravilo. Uvrstite ih u ishranu bar 3 puta nedeljno. Bogata cinkom, ova hrana pozitivno utiče na kvalitet jajnih ćelija i pomaže u održavanju nivoa reproduktivnih hormona.
Peruanska maka: Omiljeni suplement za podizanje opšteg nivoa energije, kao i unapređenje plodnosti kod oba pola. Proizvodi se od krtolaste bilje koja raste na visokim nadmorskim visinama u Peruu. Izuzetno bogata nutrijensima od vitalne važnosti za organizam.
Još nekoliko saveta na koje je dobro da obratite pažnju
Zna se da u zdravoj ishrani posebno mesto imaju omega-3 masne kiseline. One povoljno utiču na bolju propustljivost ćelijskih membrana u našem telu, pa tako i na jajne ćelije.
Zato se preporučuje da u ishranu 2 do 3 puta nedeljno uvrstite sitnu, masniju ribu poput lososa, sardine, skuše i haringe. Namirnice koje sadrže ove zdrave masti su i orah, semenke lana i seme bundeve. Kako bi vaše telo apsorbovoalo sastojke koji povoljno utiču na plodnost, neophodno je da u određenim količinama unosite i masnoće. Mlečni proizvodi (punomasni jogurt i sir, uz šoljicu do dve dnevno punomasnog mleka), biće najzdraviji izbor.
S druge strane, smatra se da preterani unos sirovih namirnica, pogotovo u večernjim satima, može otežati rad organa za varenje. Zbog toga se preporučuje da u ishranu uvedete što više kuvanog povrća. Preporuka je da to bude povrće kuvano na pari, budući da topla hrana, po mišljenju stručnjaka, takođe ima povoljan efekat na plodnost.