Tag Archives: ishrana

Saveti za pravilnu ishranu u trudnoći

hj8m7luvlt

Od trenutka kada sazna da je u drugom stanju, pa sve do porođaja, jedna od najvažnijih briga žene jeste da na svet donese zdravu bebu. Zbog toga se pravilna ishrana u trudnoći ističe kao osnovni faktor koji utiče na pravilan rast i razvoj bebe, ali i na celokupno zdravlje buduće majke. Potrebe organizma za hranljivim sastojcima se u trudnoći povećavaju, a žene neretko čuju i savet da sada treba da „jedu za dvoje”.

Međutim, uprkos potrebi za većom količinom hrane, ono što je još važnije jeste kvalitet namirnica i ravnomeran unos hranljivih materija. Zbog ubrzavanja metabolizma, ženama je tokom trudnoće na dnevnom nivou potrebno od od 300 do 500 kalorija više. Da bi se na najbolji način obezbedio unos svih korisnih materija, količina hrane treba da sadrži dovoljno proteina, belančevina, vitamina i minerala, što se postiže ravnomernim unošenjem svih grupa namirnica.

Žitarice i hleb

Osnovna grupa namirnica koja bi trebalo da bude uključena u ishranu trudnica jesu proizvodi od žitarica, u koje spadaju mekinje, kukuruz, testo, riža i musli. Osim što predstavljaju važan izvor vlakana i vitamina, žitarice će vas i zasititi. Savet je da koristite proizvode od integralnog brašna, dok je beli hleb najbolje izbegavati.

Dnevni unos žitarica trebalo bi da iznosi do 6 jedinica. Mera za jednu jedinicu bila bi kriška hleba, trećina šolje kuvanog pirinča ili pola šolje kuvanih žitarica ili testenina.

Mleko i mlečni proizvodi

Konzumiranje mleka i mlečnih proizvoda izuzetno je važno, jer unos kalcijuma u trudnoći doprinosi razvoju koštanog sistema bebe. Pritom, najbolje bi bilo koristiti niskokalorične proizvode poput nemasnih jogurta i sireva ili obranog mleka.

Da biste kalcijum, ali i druge hranljive sastojke obezbedile u dovoljnim količinama, preporučuje se da dnevno konzumirate 3 do 4 jedinice namirnica iz ove grupe. Jedna jedinica predstavljala bi šolju mleka ili jogurta, odnosno 2 šolje nemasnog sira.

Voće i povrće

U ishrani trudnica trebalo bi da dominira sveže voće i povrće, i to najviše ono koje sadrži gvožđe, proteine i vitamin C. Zato se najviše preporučuje unos zelenog lisnatog povrća poput brokolija, karfiola, spanaća ili zelene salate, ali i mahunarki, koštunjavih plodova voća i citrusa.

Da bi se sačuvalo što više hranljivih materija, savet je da ga jedete sirovo. Ukoliko ga termički obrađujete, neka to bude kuvanje na pari i u manjoj količini vode. Trudnicama je potrebno najmanje 5 jedinica različitog voća i povrća dnevno, a mera za jednu jedinicu u ovom slučaju bio bi jedan plod ili jedna šolja sirovog povrća ili voća, odnosno pola šolje kuvanog povrća.

Meso i riba

Ova grupa namirnica važna je zbog obezbeđivanja dovoljne količine gvožđa i omega 3 i 6 masnih kiselina. Pri tome, trebalo bi konzumirati meso sa niskim udelom masnoće poput nemasne svinjetine ili junetine, a najbolji izbor bilo bi kvalitetno živinsko meso. U jednom obroku dovoljno je da se nađe do 100 grama mesa, dok je ribu poželjno konzumirati najmanje jednom nedeljno.

A osim upotrebe namirnica bogatih hranljivim sastojcima, u trudnoći bi trebalo obratiti pažnju i na dovoljan unos tečnosti. Dehidratacija je kod trudnica posebno opasna jer može dovesti do telesne slabosti, nesvestice ili pojačane uznemirenosti. Budući da od količine vode u organizmu zavisi i pravilno snabdevanje fetusa hranljivim sastojcima, njen nedostatak može ugroziti i rast i razvoj bebe.

Zato se savetuje unošenje najmanje 8 čaša vode dnevno, s tim da su u letnjem periodu potrebe za tečnošću povećane. Dovoljna količina tečnosti može se obezbediti i konzumiranjem svežih voćnih sokova ili blagih prirodnih čajeva, dok bi veštački zaslađene, gazirane i kofeinske napitke, kao i alkohol, trebalo izbegavati.

Smanjite unos „praznih” kalorija i ojačajte krvnu sliku

Iako se u trudnoći ponekad javlja pojačana želja za specifičnom vrstom hrane, treba biti oprezan prilikom unosa namirnica koje sadrže previše šećera i masti. Budući da zbog velike količine kalorija mogu dovesti do nakupljanja viška kilograma, savet trudnicama je da smanje konzumiranje pečene hrane, visokokaloričnih namaza, kao i peciva, kolača i nezdravih grickalica. Mnogo zdraviji izbor bili bi orašasti plodovi koji, osim što sadrže zdrave masti i omega 3 I 6 masne kiseline, organizmu daju i neophodnu energiju.

Osim toga, ne preporučuje se ni upotreba sirovih plodova mora (ostrige ili suši), kao ni namirnica od živih jaja poput domaćeg majoneza. Meso, riba i jaja moraju biti dobro termički obrađeni da bi se izbegao rizik od zaraze salmonelom, a voće, povrće i salate pre upotrebe treba pažljivo i temeljno oprati. Na spisku „za izbegavati” nalazi se i preterano začinjena hrana, kao i industrijski obrađene namirnice bogate veštačkim dodacima.

A osim raznovrsne i izbalansirane ishrane, u trudnoći je posebno važno voditi računa i o unosu folne kiseline i gvožđa. Poznato je da nedostatak gvožđa dovodi do malokrvnosti, što je relativno česta pojava među trudnicama. S druge strane, folna kiselina, osim što pomaže u borbi protiv anemije, važna je i za pravilan razvoj koštanog i nervnog sistema bebe. Potreba za ovim vitaminom u trudnoći dodatno se povećava, te je budućim majkama neophodno do 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Iako se nalazi u proizvodima od celih zrna žitarica, mahunarkama i lisnatom povrću, ovu količinu nije moguće obezbediti isključivo putem namirnica. Zbog toga se u ishranu trudnica uvode i odgovarajući suplementi, a preporučuje se da se sa njihovom upotrebom počne još pre planiranja začeća.

Takođe, potrebe za hranljivim sastojcima i dodacima ishrani mogu zavisiti i od godina starosti, telesne građe i individualnog metabolizma žene. Stoga je savet da se najpre konsultujete sa vašim lekarom, te u skladu sa njegovim preporukama i način ishrane prilagodite svojim potrebama.

Pravilna ishrana kao glavni saveznik u borbi protiv sindroma policističnih jajnika

ES1JJ1RI3I

Prilikom suočavanja sa sindromom policističnih jajnika, osim redovne primene terapije prepisane od strane lekara, od ogromnog značaja svakako je i regulisanje životnih navika. Pri tome treba početi od zdrave i balansirane ishrane, jer ona najviše utiče na rad hormona u telu i može sprečiti komplikacije koje prate ovaj sindrom, poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Već je poznato da je za nastanak pomenutih oboljenja, između ostalog, odgovoran višak telesne mase, koji sam po sebi već spada u simptome PCOS-a. Pojava gojaznosti u ovom slučaju najčešće ukazuje na hormonski disbalans, a povišeni rizik za srčana oboljenja i dijabetes tipa 2 svakako predstavlja i insulinska rezistencija, koja je takođe usko povezana sa policističnim jajnicima.

Međutim, da bi se izgubila prekomerna kilaža i nivo hormona doveo u ravnotežu, nikako se ne savetuje primena dijeta čiji cilj je brzi gubitak telesne mase jer će efekat, naime, biti upravo suprotan – izgubljeni kilogrami brzo će se vratiti, pošto se u tom slučaju ne gube masne naslage, već voda i mišićna masa. Zbog toga se savetuje postepeno uvođenje promena u ishrani koje bi dovelo do gubitka najmanje pola, a najviše do jednog i po kilograma nedeljno.

Uticaj nepravilne ishrane na rad hormona

Da bi se regulisala telesna masa i rad hormona doveo u ravnotežu, jedna od prvih izmena u ishrani koju bi trebalo napraviti jeste smanjenje unosa prostih ugljenih hidrata. Da bi bilo jasno zbog čega je ovo važno, potrebno je najpre razumeti kako prekomeran unos ugljenih hidrata utiče na rad hormona.

Ono što kontroliše rad hormona u telu jeste nivo šećera u krvi. Namirnice koje utiču na njegov rast upravo su one sa velikom količinom ugljenih hidrata – testo, peciva, rafinisana hrana i slatkiši. Ukoliko se kod žena koje pate od insulinske rezistencije i PCOS-a njihov unos ne svede na minimum, osim porasta šećera u krvi, pojačava se i lučenje insulina. Vremenom, ćelije u telu postaju manje osetljive na insulin, te je sve više insulina potrebno da bi se nivo šećera u krvi snizio.

Kada se to desi, u jajnicima i nadbubrežnim žlezdama dolazi do pojačanog lučenja muških hormona, što utiče na pojavu akni i preteranu maljavost. S druge strane, muški polni hormoni ometaju oslobađanje hormona iz hipofize u mozgu koji regulišu proizvodnju ženskih polnih hormona, ali i proces ovulacije. Zbog toga može doći do neredovnih menstruacija (ili njihovog potpunog izostanka), kao i problema sa neplodnošću. Pri tome, višak testosterona i manjak luteinizirajućeg hormona direktno utiču i na poteškoće sa regulisanjem telesne mase, što sve pripada simptomima koji inače prate PCOS.

Upravo iz tih razloga neophodno je ograničiti unos belog hleba, peciva i slatkiša koji sadrže belo brašno, ali i zaslađenih pića i deserta koji imaju velike količine rafinisanog, odnosno prerađenog šećera.

Njih bi trebalo zameniti integralnim žitaricama na bazi heljde i ječma, kao i svežim voćem i povrćem bogatim prehrambenim vlaknima i kalijumom, koji utiče na održavanje krvnog pritiska, te samim tim smanjuje rizik za oboljevanje od srčanih bolesti.

Navedene namirnice, osim manjka ugljenih hidrata imaju i nizak glikemijski indeks, te dodatno sprečavaju otpornost na insulin i pomažu u borbi sa tegobama koje prate sindrom policističnih jajnika.

Takođe, trebalo bi izbegavati i hranu koja sadrži masti i trans-masne kiseline, jer one povećavaju rizik za nastanak dijabetesa i oboljenja srca. Ovoj grupi namirnica pripadaju punomasno mleko i mlečni proizvodi (pavlaka, jogurt, sir i puter) i suhomesnate prerađevine, ali i hidrogenizovana ulja i margarin, koji se gotovo redovno koriste pri izradi slatkiša i nezdravih grickalica.

Mnogo zdraviji izbor bila bi hrana koja sadrži poluzasićene masti – na primer, semenke poput susama ili suncokreta i koštuničavo voće.

Namirnice sa blagotvornim dejstvom na simptome PCOS-a

Odlične saveznike u borbi protiv PCOS-a predstavljaju namirnice bogate proteinima, koji telu daju potrebnu snagu i izdržljivost, i omega 3 masnim kiselinama, koje štite kardiovaskularni sistem i preporučuju se osobama sa povišenim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2.

Nasuprot visokoproteinskoj hrani životinjskog porekla poput masnog mesa i već pomenutih mlečnih proizvoda, poželjno je odabrati mahunarke (grašak, pasulj, sočivo) i nemasno meso poput živinskog. S druge strane, omega 3 masne kiseline nalaze se u prirodno masnoj ribi (losos, sardina, skuša, pastrmka i plava morska riba), ali i lanenom semenu i maslinovom ulju.

Od posebnog značaja u borbi protiv PCOS-a su i vitamin i minerali, prvenstveno folna kiselina i vitamini B kompleksa. Oni umanjuju rizik za nastanak srčanih bolesti, a nalaze se u žitaricama i zelenom lisnatom povrću poput spanaća i kelja. Takođe, hrana bogata vitaminom D (morski plodovi, pečurke, pirinač) povoljno utiče na smanjivanje reproduktivnih problema i može ublažiti simptome PCOS-a.

Jedan od veoma važnih minerala na čiji unos bi trebalo obratiti pažnju jeste hrom, koji reguliše nivo glukoze, insulina i masti u krvi. Usled nedostatka ovog minerala može doći do gubitka efikasnosti insulina, ali pošto ga organizam ne proizvodi sam, potrebno ga je unositi putem namirnica. U hranu koja predstavlja bogat izvor hroma, a koja se posebno preporučuje ženama koje pate od PCOS-a spadaju brokoli, šljive, integralne žitarice, pečurke i crni biber.

Budući da je hranljive sastojke ponekad teško obezbediti isključivo putem ishrane, oni se mogu nadoknaditi i upotrebom suplemenata poput peruanske make, čiji mnogobrojni korisni sastojci dodatno pomažu pri ublažavaju simptoma PCOS-a.

Na kraju, osim promena u načinu ishrane, ne bi trebalo zanemariti ni redovnu fizičku aktivnost, za koju se pokazalo da ublažava simptome PCOS-a čak i bez gubitka telesne mase. S druge strane, bez fizičke aktivnosti ne može doći ni do regulisanja kilaže, a pojedina istraživanja sugerišu da i mali gubitak od svega 5% ukupne telesne mase može podstaći ovulaciju.

Pravilnom ishranom protiv PMS-a

9XFUIPUXDB

Predmenstrualni sindrom, svakako poznatiji po skraćenici PMS, normalna je pojava kod većine reproduktivno aktivnih žena. Između 8 i 20 odsto žena suočava se sa umerenim do snažnim simptomima predmenstrualnog sindroma koji počinju nedelju do dve pre menstruacije.

Simptomi PMS-a su mnogobrojni, a uključuju kako fizičke, tako i psihičke pojave. Najčešće su to česte promene raspoloženja sa ekstremima kao što su izuzetno dobro raspoloženje pa sve do simptoma depresivnosti, razdražljivosti ili pojačane osetljivosti. Osim toga, česte su i glavobolje, osetljive i/ili bolne grudi, pojačan apetit i tome slično. Često nas upravo baš ove pojave podsete da se bliži menstrualni ciklus.

Do PMS-a dolazi zbog fluktuacije nivoa hormona koje su u ovom periodu sasvim uobičajene, ali to što jedemo i kakve životne navike imamo takođe doprinosi simptomima predmenstrualnog sindroma. Zato vam donosimo osam saveta o tome kako da pametnim izborom hrane izbegnete da vam PMS bude teži nego što je to neophodno.

1. Konzumirajte hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D

Naučna istraživanja su pokazala da žene koje imaju veći unos hrane bogate kalcijumom i vitaminom D ređe razvijaju neprijatne simptome PMS-a. Smatra da se da kalcijum pomaže mozgu da se oslobodi simptoma anksioznosti ili depresivnosti, dok vitamin D takođe utiče na raspoloženje. Stoga je preporučljivo uzimati hranu kao što su mleko, sir, jogurt, sok od narandže ili sojino mleko. S druge strane, teško je dobiti dovoljnu količinu vitamina D samo ishranom, pa je preporučljivo nadonaditi ga suplementima.

2. Nemojte preskakati doručak niti druge obroke

Apetit tokom PMS-a može biti pojačan ili smanjen, ali nemojte preskakati obroke, jer ćete time zapravo samo povećati glad i unos hrane sa sledećim obrokom. Na taj način narušićete nivoe šećera u krvi i samim tim postaćete nervozniji, a to nije nešto što vam je potrebno uopšte, a kamoli u PMS-u.

3. Integralne žitarice, proteini, voće i povrće uvek su dobar izbor

Kada normalno i ujednačeno jedete tokom celog meseca, postići ćete bolje rezultate po svoje telo i um nego ako o ishrani vodite računa samo uoči PMS-a. Zato se trudite da svoju ishranu, bez obzira na period u mesecu, bazirate na šarenom voću i povrću punom dragocenih biljnih vlakana, kao i integralnih žitarica kao što su braon pirinač, ovsena kaša i ražani hleb.

4. Klonite se šećera

Iako vam ovo može zvučati kontradiktorno (zato što nam se šećer obično najviše jede tokom PMS-a), ako žudite za njim, za to obično postoji razlog. Taj razlog krije se u promeni nivoa hormona estrogena i progesterona, što može dovesti do smanjenja nivoa serotonina (koji reguliše raspoloženje). I onda nam je potreban šećer kao pogonsko gorivo koje će nas oraspoložiti. Međutim, to uživanje je kratkog daha jer konzumiranje šećera – posebno ako je prekomerno – ima svoju cenu, pa se stoga bolje opredelite za zdravije alternative od slatkiša (voće, povrće, integralne žitarice i slično).

5. Pazite šta pijete

Određen broj žena, kako bi smanjile uticaj PMS-a na svoje telo i um, u ovom periodu uzima alkohol, što nije preporučljivo. Isto važi i za kofein, jer uzdržavanje od ovih pića dokazano dovodi do smanjenja napetosti u grudima i nadutosti, što su najrasprostranjeniji fizički simptomi PMS-a. Isto tako, trudite se da pijete dosta vode, posebno ako volite da jedete slaniju hranu, čime dolazimo i do sledećeg saveta…

6. Pažljivo sa soli

Danas se veliki broj namirnica prodaje u flašicama, kesicama, ambalažama… što važi za industrijski prerađenu hranu koja je gotovo uvek prepuna soli. Zato se trudite da ovakvu hranu izbacite iz svog jelovnika, a to što je puna soli koja će učiniti da budete naduti tokom PMS-a samo je jedan od razloga zato. Ako sami pripremate svoju hranu i ne možete da odolite da je bogato ne posolite, trudite se da pijete dosta vode.

7. Razmotrite uzimanje dodataka ishrani

Simptomi PMS-a najefikasnije se povlače ukoliko se „napadnu“ kombinacijom vežbanja, smanjene izloženosti stresu i dodataka ishrani. Ponekad nismo u mogućnosti da ishranom unesemo sve što naše telo u ovom periodu traži, što se posebno odnosi na vitamin B6 i magnezijum, za koje je dokazano da utiču na promene raspoloženja, a uz to magnezijum može smanjiti zadržavanje vode i tako sprečiti nadutost. Još jedan od suplemenata je i peruanska maka, prirodan preparat koji povoljno utiče na hormonski balans u organizmu i pomaže  oslobađanju od neprijatnih simptoma PMS-a.

8. Vodite računa i o drugim životnim navikama

Naše životne navike utiču na telo i um na brojne načine. Tako postoje naučni dokazi o tome da održavanje optimalne telesne težine smanjuje šanse za pojavu neprijatnih simptoma PMS-a, te da su oni češći kod gojaznih, odnosno žena sa viškom kilograma. Fizička aktivnost pomaže očuvanju linije, ali isto tako ima i brojne druge pozitivne efekte na zdravlje. Ona, takođe, predstavlja odličan način za oslobađanje od negativnih uticaja stresa. Osim vežbanja, vodite računa i o drugim životnim navikama, kao što su nepušenje (nikotin i drugi sastojci duvanskog dima dokazano negativno utiču na brojne zdravstvene aspekte) i redovan san.