Pravilnom ishranom protiv PMS-a

9XFUIPUXDB

Predmenstrualni sindrom, svakako poznatiji po skraćenici PMS, normalna je pojava kod većine reproduktivno aktivnih žena. Između 8 i 20 odsto žena suočava se sa umerenim do snažnim simptomima predmenstrualnog sindroma koji počinju nedelju do dve pre menstruacije.

Simptomi PMS-a su mnogobrojni, a uključuju kako fizičke, tako i psihičke pojave. Najčešće su to česte promene raspoloženja sa ekstremima kao što su izuzetno dobro raspoloženje pa sve do simptoma depresivnosti, razdražljivosti ili pojačane osetljivosti. Osim toga, česte su i glavobolje, osetljive i/ili bolne grudi, pojačan apetit i tome slično. Često nas upravo baš ove pojave podsete da se bliži menstrualni ciklus.

Do PMS-a dolazi zbog fluktuacije nivoa hormona koje su u ovom periodu sasvim uobičajene, ali to što jedemo i kakve životne navike imamo takođe doprinosi simptomima predmenstrualnog sindroma. Zato vam donosimo osam saveta o tome kako da pametnim izborom hrane izbegnete da vam PMS bude teži nego što je to neophodno.

1. Konzumirajte hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D

Naučna istraživanja su pokazala da žene koje imaju veći unos hrane bogate kalcijumom i vitaminom D ređe razvijaju neprijatne simptome PMS-a. Smatra da se da kalcijum pomaže mozgu da se oslobodi simptoma anksioznosti ili depresivnosti, dok vitamin D takođe utiče na raspoloženje. Stoga je preporučljivo uzimati hranu kao što su mleko, sir, jogurt, sok od narandže ili sojino mleko. S druge strane, teško je dobiti dovoljnu količinu vitamina D samo ishranom, pa je preporučljivo nadonaditi ga suplementima.

2. Nemojte preskakati doručak niti druge obroke

Apetit tokom PMS-a može biti pojačan ili smanjen, ali nemojte preskakati obroke, jer ćete time zapravo samo povećati glad i unos hrane sa sledećim obrokom. Na taj način narušićete nivoe šećera u krvi i samim tim postaćete nervozniji, a to nije nešto što vam je potrebno uopšte, a kamoli u PMS-u.

3. Integralne žitarice, proteini, voće i povrće uvek su dobar izbor

Kada normalno i ujednačeno jedete tokom celog meseca, postići ćete bolje rezultate po svoje telo i um nego ako o ishrani vodite računa samo uoči PMS-a. Zato se trudite da svoju ishranu, bez obzira na period u mesecu, bazirate na šarenom voću i povrću punom dragocenih biljnih vlakana, kao i integralnih žitarica kao što su braon pirinač, ovsena kaša i ražani hleb.

4. Klonite se šećera

Iako vam ovo može zvučati kontradiktorno (zato što nam se šećer obično najviše jede tokom PMS-a), ako žudite za njim, za to obično postoji razlog. Taj razlog krije se u promeni nivoa hormona estrogena i progesterona, što može dovesti do smanjenja nivoa serotonina (koji reguliše raspoloženje). I onda nam je potreban šećer kao pogonsko gorivo koje će nas oraspoložiti. Međutim, to uživanje je kratkog daha jer konzumiranje šećera – posebno ako je prekomerno – ima svoju cenu, pa se stoga bolje opredelite za zdravije alternative od slatkiša (voće, povrće, integralne žitarice i slično).

5. Pazite šta pijete

Određen broj žena, kako bi smanjile uticaj PMS-a na svoje telo i um, u ovom periodu uzima alkohol, što nije preporučljivo. Isto važi i za kofein, jer uzdržavanje od ovih pića dokazano dovodi do smanjenja napetosti u grudima i nadutosti, što su najrasprostranjeniji fizički simptomi PMS-a. Isto tako, trudite se da pijete dosta vode, posebno ako volite da jedete slaniju hranu, čime dolazimo i do sledećeg saveta…

6. Pažljivo sa soli

Danas se veliki broj namirnica prodaje u flašicama, kesicama, ambalažama… što važi za industrijski prerađenu hranu koja je gotovo uvek prepuna soli. Zato se trudite da ovakvu hranu izbacite iz svog jelovnika, a to što je puna soli koja će učiniti da budete naduti tokom PMS-a samo je jedan od razloga zato. Ako sami pripremate svoju hranu i ne možete da odolite da je bogato ne posolite, trudite se da pijete dosta vode.

7. Razmotrite uzimanje dodataka ishrani

Simptomi PMS-a najefikasnije se povlače ukoliko se „napadnu“ kombinacijom vežbanja, smanjene izloženosti stresu i dodataka ishrani. Ponekad nismo u mogućnosti da ishranom unesemo sve što naše telo u ovom periodu traži, što se posebno odnosi na vitamin B6 i magnezijum, za koje je dokazano da utiču na promene raspoloženja, a uz to magnezijum može smanjiti zadržavanje vode i tako sprečiti nadutost. Još jedan od suplemenata je i peruanska maka, prirodan preparat koji povoljno utiče na hormonski balans u organizmu i pomaže  oslobađanju od neprijatnih simptoma PMS-a.

8. Vodite računa i o drugim životnim navikama

Naše životne navike utiču na telo i um na brojne načine. Tako postoje naučni dokazi o tome da održavanje optimalne telesne težine smanjuje šanse za pojavu neprijatnih simptoma PMS-a, te da su oni češći kod gojaznih, odnosno žena sa viškom kilograma. Fizička aktivnost pomaže očuvanju linije, ali isto tako ima i brojne druge pozitivne efekte na zdravlje. Ona, takođe, predstavlja odličan način za oslobađanje od negativnih uticaja stresa. Osim vežbanja, vodite računa i o drugim životnim navikama, kao što su nepušenje (nikotin i drugi sastojci duvanskog dima dokazano negativno utiču na brojne zdravstvene aspekte) i redovan san.

5 thoughts on “Pravilnom ishranom protiv PMS-a”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *